Il dolore alla schiena può essere davvero fastidioso e, se non trattato, può portare a problemi a lungo termine. Stare seduti sulla sedia dell’ufficio e scegliere il materasso sbagliato sono alcune delle cause più comuni del disagio alla schiena. Fortunatamente, ci sono molti rimedi che puoi seguire e, se praticati regolarmente, possono aiutarti a trattare il dolore e rafforzare i muscoli. Ho fatto delle ricerche e selezionato un insieme di esercizi che rafforzeranno la tua schiena, costruiranno i muscoli e fermeranno il dolore alla schiena una volta per tutte nella vita quotidiana.
1. Posizione cobra.
Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena, rafforzare la parte superiore della schiena e allungare i muscoli tra le costole. Basta sdraiarsi a pancia in giù, tenere le gambe leggermente indietro e appoggiarsi sugli avambracci mantenendo le spalle basse e le mani parallele. Spingi i palmi verso il basso per sollevare il petto. Fai alcuni respiri in questa posizione, poi allungati. Ripeti 10 volte.
2. Esercizio ginocchia al petto.
L’esercizio ginocchia-al-petto è utilizzato in molte forme di pratica, ma soprattutto nello yoga. Sdraiati sulla schiena, piega sia le ginocchia che un piede, poi tira delicatamente il ginocchio o i ginocchi piegati verso il tronco, usando le mani. Tieni per alcuni secondi, rilassa la schiena e le gambe a terra e ripeti da 10 a 15 volte.
3. Posizione cane.
Il cane a faccia in giù è una posizione eccellente non solo per rilassare l’intero corpo, ma soprattutto per decomprimere l’intera colonna vertebrale, allungando i muscoli posteriori della coscia e alleviando i dolori alla schiena. Con le mani fissate a terra, crea una piramide con il tuo corpo. Questo esercizio rafforza molto bene i muscoli della schiena.
4. Sollevamento delle gambe mentre sei sdraiato a pancia in giù.
L’esercizio di sollevamento alternato delle gambe in posizione prona è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena. Se sei sdraiato a pancia in giù con le gambe leggermente aperte, usa le braccia per sostenere la testa oppure, se ti senti a tuo agio, estendi simultaneamente una gamba e raggiungi in avanti con la mano opposta. Inspira, solleva alternativamente ogni gamba e tieni per alcuni secondi. Abbassati durante l’espirazione. Ripeti 10 volte. I medici suggeriscono di usare un cuscino sotto il bacino per sentirti più a tuo agio.
5. Posizione del bambino.
La posizione del bambino è una posizione di yoga molto semplice da realizzare per rilassare l’intero corpo. Allunga e rafforza i muscoli addominali, i muscoli della schiena e aiuta con la flessibilità, alleviando lo stress e il dolore alla schiena. Mettiti in ginocchio e piega il busto in avanti. Puoi estendere le braccia in avanti o ruotarle accanto a te per offrirti un migliore supporto e comfort per le spalle. Puoi anche utilizzare un asciugamano piegato o un cuscino tra le cosce e le gambe inferiori per ridurre la tensione in quella zona e sentirti più a tuo agio.
6. Torcere la colonna vertebrale.
Questo è un esercizio di stretching molto utile, che rilassa la tensione muscolare nella parte superiore e inferiore della schiena attraverso la torsione della colonna vertebrale. Puoi praticare questo allungamento anche a letto. Come suggeriscono i medici, non spingere troppo. Se non riesci a tollerare il dolore, usa un cuscino sotto le ginocchia piegate per trovare comfort e completare la torsione.
7. Toccare le punte dei piedi.
Siediti sul pavimento, con entrambe le gambe direttamente davanti a te e allunga le braccia toccando le punte dei piedi. Conta fino a 30, rilassati in una posizione naturale, poi ripeti 3 volte.
8. Esercizi alternati.
Prendi una posizione inginocchiata sul tappeto, solleva il petto e il sedere verso il soffitto mentre inspiri, spingi indietro, inclina la testa e inarca la schiena mentre espiri. Muoviti lentamente tra le due posizioni, respira e ripeti da 10 a 15 volte.
9. Plank.
Il plank è un modo perfetto per rafforzare l’intero corpo, costruire braccia e gambe e può anche ridurre il dolore alla schiena. Per eseguire correttamente il plank, è importante mantenere i gomiti direttamente sotto le spalle. Poi spingi il corpo verso l’alto e tieni il mento vicino al collo, mentre ti posizioni sulle punte dei piedi. Mantieni i muscoli addominali contratti e respira. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile, ma non meno di 20-30 secondi, riposa e ripeti da 3 a 5 volte.
10. Esercizio di camminata per migliorare la salute della schiena.
Non da ultimo, il tipo di esercizio più comune e sottovalutato è camminare. I medici suggeriscono di camminare come una forma davvero benefica e a basso impatto per ridurre il dolore alla schiena. Camminare può fare magie, poiché aumenta la stabilità della colonna vertebrale. Inoltre, camminare è un ottimo modo per controllare il nostro peso, che è l’unico fattore di rischio enorme per i problemi alla schiena.
