Molti di noi tendono a restare a letto e riposare quando affrontano il mal di schiena, il che è totalmente sbagliato, poiché il riposo a letto non è raccomandato. Se il dolore non è troppo severo, il movimento è essenziale: fare brevi passeggiate e svolgere qualsiasi altra attività fisica che desiderate. È particolarmente importante cercare di allungare la parte bassa della schiena, poiché è lì che potrebbe esserci una compressione del nervo sciatico.
Gli esercizi fisici sono uno dei migliori modi per alleviare il mal di schiena e prevenire che ritorni. Diversi studi hanno anche concluso che quando le persone che soffrono di mal di schiena iniziano un programma regolare di esercizi, inclusi esercizi di resistenza o allenamento di forza, è più probabile che abbiano meno dolore e possano tornare al lavoro e riattivarsi.
Un esercizio molto popolare ed efficace è il seguente:
Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva una gamba e incrocia sopra il ginocchio. Tieni la coscia della gamba a terra e tira verso il petto finché non senti un allungamento nei glutei. Tieni premuto per 10-30 secondi. Ripeti dall’altro lato.
Un altro esercizio efficace che aiuta a rilassare e desensibilizzare il nervo sciatico può essere eseguito seduti su una sedia.
Siediti dritto su una sedia e distendi un ginocchio mentre tieni l’altro piede piatto a terra. Piega lentamente la caviglia in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso di te. Continua a piegare la caviglia avanti e indietro, allontanando le dita dei piedi da te e poi riportandole verso di te. Se tollerato, per mettere più tensione sul nervo sciatico, prova a fare la stessa scivolata nervosa con la testa inclinata in avanti, portando il mento verso il petto. Pompa la caviglia su e giù per 15-20 volte e poi ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Una semplice flessione della schiena dalla posizione sdraiata può aiutare ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale, rafforzare i muscoli addominali e alleviare la tensione nei muscoli spinali e addominali.
Tira delicatamente le ginocchia verso il petto con entrambe le mani finché non senti un allungamento confortevole nella parte centrale e bassa della schiena. Tieni premuto per 5-10 secondi e torna alla posizione iniziale. Cerca di completare 4-6 ripetizioni di questo esercizio.
Allungamenti delicati che mirano alla parte bassa della schiena e ai fianchi possono aiutare a ridurre il dolore sciatico, oltre a migliorare l’ampiezza di movimento. Prova questi allungamenti quando il mal di schiena inizia a intensificarsi.
