Il mal di schiena è un dolore localizzato in qualsiasi area della schiena. È uno dei problemi medici più comuni. Si stima che circa l’80% della popolazione mondiale soffra, ad un certo punto della vita, di dolori lombari. Il mal di schiena può essere acuto (effetto immediato) o cronico (si sviluppa nel tempo) e ha diverse cause: articolari, muscolari e neurologiche. Ecco 7 esercizi in 7 minuti per una schiena piatta e forte. Con questi riuscirai a ottenere una postura corretta!
1. Esercizio del Gatto e della Mucca.
Questo allungamento aiuta a liberare i muscoli tesi nella zona lombare e pelvica.
Inizia questa posizione a quattro zampe.
Inspira, inarca la schiena (dalla pelvi) e lascia che il tuo stomaco “cada” verso il pavimento mentre guardi in alto, verso il soffitto.
Espira e arrotonda lentamente la colonna vertebrale mentre premi il pavimento con le mani e curvi leggermente il collo per guardare i piedi (curva la schiena). Fai 10 ripetizioni.
2. Posizione del Bambino.
Questa posizione modificata del bambino mira a entrambe le parti del muscolo Lat. Il muscolo Lat va dal bacino alla scapola e tende a contrarsi nella maggior parte delle persone.
Mettiti in ginocchio e allunga entrambe le braccia davanti a te sul tappetino. Ora, posiziona la mano destra sopra la mano sinistra. Inclina il corpo verso l’anca sinistra, mantenendo entrambe le braccia in un unico posto. Senti l’allungamento sul lato sinistro. Tieni premuto per 30 secondi. Cambia le mani e ripeti sul lato destro.
3. Allungamenti in ginocchio.
Questo allungamento aiuta ad allungare i flessori dell’anca tesi, che sono spesso contratti nella maggior parte delle persone.
Inizia questo allungamento inginocchiandoti su una superficie morbida. Porta la gamba destra in avanti e posiziona il piede piatto a terra, in modo che il ginocchio sia posizionato sopra la caviglia. La gamba posteriore (ginocchio sinistro) dovrebbe rimanere a contatto con il pavimento. Contrai i muscoli glutei sinistri e sposta i fianchi in avanti. Dovresti sentire l’allungamento nel flessore dell’anca sinistra. Mantieni la posizione finale per 20 secondi. Cambia gamba e ripeti mantenendo per altri 20 secondi.
Fai 2 serie per ogni gamba.
4. Esercizio “Rana”.
Questo allungamento è eccellente per aprire anche le anche e gli adduttori.
Mettiti a quattro zampe. Apri le ginocchia più larghe delle anche (quanto più puoi).
Senti l’allungamento nelle anche e all’interno delle cosce. Dondola delicatamente avanti e indietro. Mantieni l’allungamento per fino a 60 secondi alla volta.
5. Rotazioni delle ginocchia.
Le rotazioni delle ginocchia sono un buon esercizio per mobilizzare la parte bassa della schiena e le anche.
Distenditi sulla schiena, allunga le braccia ai lati e porta le ginocchia a 90 gradi. Senza muovere le braccia e la parte superiore del corpo, ruota i fianchi verso sinistra e cerca di toccare il pavimento. Tieni premuto per 2 secondi nella posizione finale. Ora ruota i fianchi dall’altra parte. Ripeti questo per un totale di 15 volte.
6. Allungamenti con elastico.
Questo allungamento libererà i muscoli glutei e la parte bassa della schiena.
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Usa le mani o una fascia per tirare la coscia sinistra verso il petto e tieni premuto per 20-30 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Fai 2-3 ripetizioni per ogni lato.
7. Posizione del Cobra Semipiena.
La posizione del cobra semipiena crea un’estensione della colonna vertebrale, aiutando a invertire tutta la curvatura che le persone fanno per la maggior parte della giornata.
Inizia questo esercizio sdraiandoti sulla pancia (posizione prona) e appoggiati lentamente sui gomiti, mantenendo i fianchi a contatto con il pavimento. Tieni la posizione di supporto per 3 secondi prima di tornare nella posizione prona. Punta a 10 ripetizioni di questo allungamento.
