Le persone che trascorrono molte ore sedute ogni giorno dovrebbero prestare attenzione alla propria schiena. Se i muscoli non vengono allungati correttamente, il disagio può farsi sentire. Per questo è essenziale fermarsi, respirare profondamente e dedicare qualche minuto a praticare semplici esercizi. Dopo aver fatto ciò, ti sentirai molto meglio. Sappiamo quanto possano essere fastidiosi i dolori al collo o alla parte bassa della schiena, quindi elenchiamo questi esercizi per aiutarci ad alleviare la tensione dopo una lunga giornata trascorsa davanti a uno schermo, lavorando delicatamente sui nostri muscoli per migliorare la stabilità.
1. Posizione della mucca.
Siediti sul pavimento e, dopo un lungo respiro, porta la gamba sinistra verso il ginocchio destro, proprio come in foto. Ora porta la gamba destra sopra quella sinistra, in modo che i ginocchi si allineino il più possibile e siano entrambi dritti in avanti. Le tue gambe dovrebbero essere ai lati, con le dita dei piedi rivolte verso di te. Allunga la colonna vertebrale il più possibile come se un filo invisibile ti tirasse la testa verso il soffitto.
2. Allungamento del bambino.
Inizia questo esercizio in posizione quadrupede, con i polsi, i gomiti e le spalle allineati, posizionando i palmi sul pavimento. Poi, spingi lentamente il sedere indietro verso i talloni, in modo confortevole. Lascia cadere la testa e il petto mentre le braccia si allungano più in là possibile. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o anche di più. Poi torna lentamente alla posizione di partenza.
3. Rotazioni della schiena.
L’allungamento di rotazione della parte bassa della schiena seduto aiuta ad alleviare il dolore, anche mentre sei seduto sulla sedia in cui lavori. Tieni i piedi piatti sul pavimento mentre sei seduto. Ruota il bacino verso destra, mantenendo i fianchi quadrati e la colonna vertebrale dritta. Posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro per supportare l’allungamento, mantenendo le spalle parallele. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio sul lato sinistro.
4. Contrazione delle scapole.
Siediti o alzati in piedi, con le braccia ai lati. Ruota i palmi verso l’esterno mantenendo questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Tieni le spalle rilassate e in basso, senza sollevarle. Stringi le scapole insieme. Mantieni le orecchie, le spalle e i fianchi allineati. Tieni per 6 secondi, poi rilassati.
5. Ginocchia al petto.
Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Porta le mani sotto le ginocchia. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto, usando le mani per stringere delicatamente i ginocchi. Ruota i fianchi dal pavimento, in modo da sentire l’allungamento mentre massaggi la parte bassa della schiena. Conta fino a 5 e torna alla posizione di partenza.
6. Rotazioni laterali.
Per eseguire l’allungamento di rotazione della parte bassa della schiena, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Mantenendo le spalle ferme sul pavimento, ruota delicatamente entrambe le ginocchia piegate da un lato. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Torna alla posizione di partenza. Ruota delicatamente le ginocchia piegate dall’altro lato, mantieni e poi torna alla posizione iniziale.
7. Allungamento dei tricipiti.
Inizia sollevando il braccio sinistro in linea retta, poi piegalo e porta la mano dietro la testa. Posiziona la mano destra tra le scapole, allungando il collo. Solleva il gomito destro, tenendolo con la mano sinistra. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi rilassa le braccia e ripeti dall’altro lato.
8. Inclinazioni laterali.
Siediti e incrocia le gambe. Alza le braccia il più in alto possibile, poi inclina verso destra fino a sentire un piacevole allungamento nell’addome e nelle costole. Puoi piegare le braccia comodamente sopra la testa. Respira profondamente mentre fai questo. Riporta le braccia verso il basso.
9. Torcimenti della schiena da seduti.
Siediti sul pavimento con le gambe dritte. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sopra la gamba sinistra. Metti la mano destra sul pavimento, con le dita rivolte verso l’esterno per supporto. Piega il gomito sinistro e ruota verso destra, posizionando la parte posteriore del braccio sul ginocchio destro. Inspira mentre ti alzi. Espira mentre ti torci, premendo il braccio sulla gamba e guardando oltre la spalla destra. Mantieni per 5 respiri, poi torna lentamente al centro. Cambia lato.
10. Inclinazioni laterali.
L’inclinazione laterale è un movimento raramente utilizzato nelle nostre attività quotidiane, tuttavia gioca un ruolo centrale nell’attivazione e nel rilascio dei muscoli responsabili di vari problemi alla schiena. Per eseguire questo esercizio, siediti e apri le gambe il più possibile. Porta le braccia verso la gamba destra e inclina la testa per cercare di toccare il ginocchio. Mantieni per alcuni secondi e torna di nuovo dritto.
